無音ウォーキングとは？イヤホンもスマホもなしで歩く僕のやり方

僕がやっている無音ウォーキング

ルールはかなり少ないです。

• イヤホンをつけない
• 音楽もPodcastも流さない
• スマホを見ながら歩かない
• 考えるテーマを決めない

スマホは必要なら持っていきます。地図や連絡が必要なこともあるので、持たないこと自体をルールにはしていません。

大事なのは「散歩の時間までコンテンツで埋めない」ことです。

きっかけは、頭を休める時間がほしかったから

仕事中は、質問を受けて、内容を理解して、考えて、答えます。その繰り返しになる日があります。

そういう日は、帰ってからまで何かを見たり聞いたりしたくありません。

そこで散歩中のイヤホンを外してみました。

劇的に何かが変わるわけではありません。ただ、外の音や自分の足音が聞こえて、頭の中に余白ができる感じはあります。

僕にとっては「集中力を上げる方法」というより、入力を増やさない時間です。

科学的に言えるのは「歩くこと」と「スマホは注意を奪うことがある」まで

WHOは、ウォーキングを代表的な身体活動のひとつとして挙げています。定期的な身体活動は、成人のメンタルヘルス、認知的健康、睡眠などの改善と関連しています。

一方、スマホについては、2023年のメタ解析で「使用や存在」が注意・記憶・一般的な認知パフォーマンスに全体として小さな悪影響を持つ結果がまとめられています。ただし、影響の出方は認知領域や研究条件によってばらつきがありました。

同じ2023年には、スマホが視界にあるだけで注意課題の成績が下がった実験研究もあります。

やるなら、最初は10分でも十分

僕は時間を細かく決めません。

近所を少し歩くだけでもいいし、普段の散歩の最初の10分だけイヤホンを外してもいいと思います。

「何も考えないようにする」必要もありません。仕事のことを考えてしまってもいいし、急にどうでもいいことを思い出してもいいです。

考えを止めるのではなく、外から入ってくる情報を少し減らします。僕はそのくらいでやっています。

ウォーキングヨガとは分けて考えています

無音ウォーキングは、僕の中ではかなり受け身です。呼吸を数えたり、足裏の感覚へ意識を向けたりもしません。

ただ歩きます。

一方で、歩行・呼吸・身体感覚・周囲への注意を意識的に使う「ウォーキングヨガ」は別のやり方です。

似ていますが、無音ウォーキングは情報を増やさない時間です。ウォーキングヨガは歩いている感覚へ少し意識を向ける時間として分けています。

僕のニューロウェルネスでは、かなり地味だけど重要な習慣

ニューロウェルネスという言葉からは、ウェアラブルやニューロテックのような新しいものを想像しやすいです。

でも僕が先にやるのは、睡眠、運動、そしてこういう「何も入れない時間」です。

高価な機器を買う前に、イヤホンを外して少し歩きます。コストはゼロです。

まとめ｜無音ウォーキングは「何もしない散歩」でいい

僕がやっていることは、イヤホンを外して、スマホを見ず、ただ歩くだけです。

特別な呼吸法も、決まった時間もありません。

科学的に強く言えるのは、歩くこと自体に健康上の利点があること。スマホが注意を奪うことがあること。そこまでです。

無音ウォーキングそのものを万能な健康法として扱うつもりはありません。

ただ、空いた時間を全部コンテンツで埋めたくない人には、かなり簡単な選択肢だと思います。

参考にした研究・公的情報

• WHO：Physical activity
• Does the Brain Drain Effect Really Exist? A Meta-Analysis
• The mere presence of a smartphone reduces basal attentional performance

この記事は一般的な情報提供と筆者個人の体験共有を目的としています。無音ウォーキングを病気の診断・治療法として扱うものではありません。