Overseas trend / Nutrition
Fibermaxxingとは？海外で伸びる「食物繊維マキシング」を日本でやるなら
海外SNSで広がっているのがFibermaxxingです。名前だけ聞くと食物繊維を限界まで摂る極端な健康法に見えますが、中身は意外とシンプルです。食物繊維を意識して増やす方法を、食品・サプリ・プレバイオティクス・プロバイオティクスまでまとめて整理しました。
この記事の結論
Fibermaxxingは「MAXまで食べる」より、不足分を無理なく足す発想でいいです。
まずは穀物・豆・野菜・果物・種子などの食品から増やします。手軽さを優先するなら食物繊維パウダーも選択肢です。僕自身は、食物繊維だけでなくプレバイオティクスとプロバイオティクスも一緒に考えています。
Fibermaxxingとは？
Fibermaxxing（ファイバーマキシング）は、毎日の食物繊維摂取を意識的に増やす食習慣を指すSNS発の言葉です。「fiber＋maxxing」で、オート麦、豆、果物、野菜、ナッツ、種子などを積極的に組み合わせるスタイルが中心です。
2026年1月にはUCLA Healthもこのトレンドを取り上げ、食物繊維を増やす考え方自体には意味がある一方、急に増やしすぎないよう注意を呼びかけています。
日本では1日どれくらいの食物繊維が目標？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の目標量は年齢・性別で異なります。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 20g以上/日 | 18g以上/日 |
| 30〜49歳 | 22g以上/日 | 18g以上/日 |
| 50〜64歳 | 22g以上/日 | 18g以上/日 |
なので「40g、50gを目指さないとFibermaxxingじゃない」と考える必要はありません。まず自分の食事でどれくらい取れているかを見て、不足分を埋めるくらいで十分です。
まずは食品から増やすのが基本
Fibermaxxingでよく登場するのは、オートミール、もち麦、豆類、ベリー、キウイ、野菜、ナッツ、チアシードなどです。日本なら白米にもち麦を混ぜる、ヨーグルトに果物や種子を足す、豆や海藻を一品追加するといった方法でも十分実践できます。
食品なら食物繊維以外の栄養素も一緒に取れるので、サプリメントだけで全部を置き換えるより、食事を土台にする方が自然です。
もっと手軽に足したいなら、食物繊維パウダーという選択肢
食事で毎日調整するのが面倒なら、水やコーヒー、ヨーグルトなどに混ぜる食物繊維パウダーはかなり手軽です。
ただし「食物繊維」と一括りにしても性質はかなり違います。代表的な3種類をざっくり分けるとこうなります。
| 種類 | 特徴 | 気をつけたい点 | 向いていそうな人 |
|---|---|---|---|
| イヌリン | 発酵性が高く、プレバイオティクスとして研究される代表的な食物繊維 | 人によってガス・膨満感が出やすい | プレバイオティクスも意識したい |
| 難消化性デキストリン | 粉末商品が多く、飲み物などへ足しやすい | 摂りすぎではお腹がゆるくなる場合がある | 毎日手軽にちょい足ししたい |
| サイリウム | 水を吸ってゲル状になる食物繊維 | 十分な水分が重要 | 便通や膨らむ使用感を重視したい |
慢性便秘に対するAGA/ACGのガイドラインでは、検討された食物繊維サプリの中ではサイリウムに有効性を示すデータがあり、同時に十分な水分摂取が推奨されています。一方、イヌリンは発酵性が高く、特にIBSなどではガス症状を悪化させることがあります。
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楽天市場 / NICHIGA 350gサイリウムを試す僕は「食物繊維＋プレバイオティクス＋プロバイオティクス」で考えている
僕自身、普段から食物繊維はサプリメントで補っています。
そのときに意識しているのが、食物繊維だけでなく、プレバイオティクスとプロバイオティクスも一緒に考えることです。
ざっくり分けると、プロバイオティクスは健康上の利益をもたらすことが示された生きた微生物、プレバイオティクスは宿主の微生物に選択的に利用されて健康上の利益をもたらす基質です。食物繊維のすべてがプレバイオティクスというわけではありません。
この2つを組み合わせる「シンバイオティクス」という考え方もあります。ただし、単に「乳酸菌＋食物繊維」と書いてあれば相乗効果が証明済みという意味ではなく、その組み合わせ自体のエビデンスを見る必要があります。
僕が実際に使っているのはEVLution Nutrition FiberMode
僕が普段使っているのは、EVLution NutritionのFiberModeです。
現在の商品表示では、1スクープあたり食物繊維5gが入っています。ポリデキストロース、イヌリン、サイリウムなど複数の繊維源に加えて、Bacillus coagulans 10億CFUが配合されています。
個人的に気に入っているのは、「食物繊維だけを足す」より、Fiber＋Prebiotic系素材＋Probioticを1回でまとめて考えやすいところです。
もちろん、僕が使っているから万人に合うという意味ではありません。発酵性の高い成分も含まれるため、商品案内でも初めは少なめから慣らすことが案内されています。
もっとシンプルに選ぶなら
「プロバイオティクスまで一緒にしなくていい」「粉を飲みたくない」という人なら、別の選択肢もあります。
シンプルなプレバイオティクス系：California Gold Nutrition Prebiotic Fiber
Sunfiber（部分加水分解グアーガム／PHGG）を使用し、1スクープで食物繊維5gの商品です。プロバイオティクスは入っていないので、食物繊維をシンプルに補いたい人向けです。
California Gold Nutritionの商品情報を見る
粉末が苦手なら：Swanson Probiotic + Prebiotic Fiber
2カプセルで食物繊維1g（scFOS）とBifidobacterium lactis 20億CFUという設計です。粉を飲むのが面倒な人には分かりやすい選択肢です。
僕が海外サプリを選ぶことが多い理由
僕はサプリメントを選ぶとき、日本製だけでなく米国や欧州メーカーもかなり見ます。
理由は「海外製なら無条件に日本製より高品質」という意味ではありません。実際、国だけで品質の上下は決められません。
そのうえで海外メーカーをよく選ぶのは、成分量が大きい商品、大容量の商品、複数成分を組み合わせた商品の選択肢が非常に多く、1回量あたりのコストを比較しやすいからです。
FiberModeのように、食物繊維だけでなく複数のFiber source＋Probioticまでまとめた商品が普通に見つかるのも海外サプリ市場の面白いところです。
ただし僕自身も「海外製なら何でもOK」ではなく、成分表示、1回量、菌株・菌数、製造基準、第三者試験の有無などを見て選ぶようにしています。
Fibermaxxingを始めるなら、いきなりMAXにしない
- まず普段の食事を確認する。 穀物、豆、野菜、果物、海藻などからどれくらい取れているかを見る。
- 食品から少し増やす。 もち麦、オートミール、豆、果物、ナッツなどを足す。
- 足りない分だけサプリを使う。 最初から大量に入れず、少量から。
- 水分も取る。 特にサイリウムなどは十分な水分が重要。
- お腹の反応を見る。 ガスや膨満感、下痢・便秘などが出るなら量を戻す。
「何を買えばいい？」だけ先に決めるなら
プレバイオティクスを意識するならイヌリン、飲み物へのちょい足しなら難消化性デキストリン、水を吸って膨らむタイプならサイリウムが候補です。僕自身はFiber＋ProbioticをまとめられるFiberModeを使っています。
Fibermaxxingを深掘りする6記事
ここから先は、知りたいこと別に分けました。親記事では全体像だけ押さえて、比較・選び方・実使用・トラブル対策は個別記事で詳しく読めます。
参考にした情報
- UCLA Health：Is ‘fibermaxxing’ a sound nutrition trend?
- 厚生労働省：食物繊維の食事摂取基準
- ISAPP：Probiotics / Prebiotics / Synbiotics definitions
- AGA/ACG Clinical Practice Guideline：Chronic Idiopathic Constipation
- Monash FODMAP：Fibre supplements & IBS
- iHerb：EVLution Nutrition FiberMode
- Swanson：Probiotic + Prebiotic Fiber
