食物繊維を増やしたらお腹が張る？Fibermaxxingでやりがちな失敗

なぜ食物繊維でお腹が張る？

理由のひとつは、腸内細菌による発酵です。発酵性の高い食物繊維は腸内細菌に利用される過程でガスが生じます。今まで少なかったところへ急に大量に追加すると、膨満感を感じやすくなります。

慢性便秘を対象にした食物繊維サプリのメタ解析でも、食物繊維群では鼓腸が増えたと報告されています。

見直すのはこの5つ

1. 一気に増やしていないか
2. サプリを複数重ねていないか
3. イヌリンなど発酵性の高いものを大量に入れていないか
4. サイリウムに対して水分が少なくないか
5. 食品からの食物繊維も含めて量を見ているか

Fibermaxxingは「最大まで増やす競技」ではありません。日本の目標量をひとつの基準にしつつ、自分が無理なく続けられる量へ調整すれば十分です。

イヌリンで張るなら、種類を変える手もある

イヌリン型フルクタンの耐容性研究では、高用量になるほど消化器症状が増える傾向が示されています。発酵性が高いものが合わないときは、量を下げるか、別タイプの食物繊維へ変えると比較しやすいです。

3種類の食物繊維を比較する →

サイリウムは特に水分を意識

サイリウムは水を吸って膨らむため、商品表示にある水分量を守ることが大切です。「食物繊維だけ増やしたのに水分はそのまま」になっていないか確認してください。

強い痛みや長引く症状があるなら、自己流で増減し続けない

強い腹痛、嘔吐、血便、急な体重減少、便が出ない状態が続くなど、単なる「ちょっと張る」を超える症状がある場合は、Fibermaxxingの調整だけで済ませず医療機関へ相談してください。

参考

• The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation
• Digestive tolerance of inulin-type fructans
• Mayo Clinic：Fiber supplements

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