Creatine guide
クレアチンはどれを買えばいい？5種類を全部飲み切った僕のおすすめ【モノハイドレートでOK】
クレアチンって、買おうと思って調べ始めると意外とややこしいんですよね。モノハイドレート、微粉化、クレアピュア、HCL……。メーカーまで見始めると、結局どれを買えばいいの？となりがちです。
僕も5種類を実際に買って全部飲み切りました。そのうえで今どれか1つ買うなら、ハルクファクターのクレアチンモノハイドレートを選びます。
先に結論
普通のクレアチンモノハイドレートで十分です。僕なら今はハルクファクターを選びます。
理由は「これだけ圧倒的に効いたから」ではありません。むしろ5種類飲んでみても、クレアチンモノハイドレート同士なら効果の違いをほとんど感じなかったからです。
だったら、ちゃんとモノハイドレートで、安くて、容量も多くて、買いやすいものがいいです。僕にとってその条件に一番合っていたのがハルクファクターでした。
まず、僕が飲み切った5種類をざっくり比較
| 商品 | 購入先 | 飲み切った感想 |
|---|---|---|
| ハルクファクター クレアチン モノハイドレート | 楽天市場 | 今なら一番おすすめ |
| California Gold Nutrition Pure Creatine | iHerb | iHerb派ならかなり良い |
| ALLMAX Creatine | 楽天市場 | 特に不満なし |
| Optimum Nutrition Micronized Creatine | 楽天市場 | 有名メーカーで選びやすい |
| EVLution Nutrition Creatine5000 | 楽天市場 | これも普通に使える |
結論、普通のクレアチンモノハイドレートで十分
僕ならクレアチンモノハイドレートを選びます。
クレアチンにはHCLやエチルエステル、バッファードクレアチンなど、いろいろな種類があります。名前だけ見ると「こっちの方が新しくて効きそう」と思うものもあるんですが、モノハイドレートは昔から研究されていて、今でもクレアチンの定番です。
2022年のシステマティックレビューでも、ほかの形態がモノハイドレートより一貫して優れているという結果は確認されていません。モノハイドレートは研究量が多く、コスト面でも強いです。
「もっとすごそうな名前のクレアチン」を探し回らなくて大丈夫です。 普通のモノハイドレートを選べばOKです。
5種類飲んでみたけど、正直そこまで違いは分からない
これは研究の話ではなく、完全に僕個人の感想です。
今回紹介している5商品は、全部プレーンタイプを飲みました。でも「これは明らかに美味しい」とか、「このメーカーだけ圧倒的に効く」みたいな違いは、正直ほとんど分かりませんでした。
味も基本的にはほぼ同じです。
だから今は、クレアチンを買うときにブランド名をそこまで気にしていません。まず成分を見てクレアチンモノハイドレートであることを確認します。そのあとは価格、容量、買いやすさを見ます。僕はこの3つを見れば十分だと思っています。
今なら一番おすすめはハルクファクター
僕が今買うなら、ハルクファクターです。一番大きい理由は、やっぱり楽天で普通に買えることです。
クレアチンって1回買って終わりではなく、毎日継続して飲むものなんですよね。なので、なくなるたびに海外通販の送料や為替を確認するより、「そろそろなくなりそうだから楽天で買っておこう」で済む方が単純に楽です。
もちろん、常にハルクファクターが一番安いとは限りません。iHerbのセールや為替次第では海外製品の方が安くなることもあります。
それでも、値段・容量・買いやすさを全部まとめて考えると、一番おすすめしやすいというのが僕の結論です。
海外ブランドも楽天で買える。California Gold NutritionだけはiHerbを残す
ALLMAX、Optimum Nutrition、EVLution Nutritionは現在、楽天市場でも購入できます。楽天ポイントや普段の買い物とまとめたい人なら、海外ブランドでも楽天側で比較できるようになりました。
一方、僕が飲み切ったCalifornia Gold Nutritionの1kgタイプは、この記事で確認している同一商品を楽天で見つけられなかったため、ここだけiHerbのリンクを残しています。
なので今は、まず楽天でハルクファクター・ALLMAX・Optimum Nutrition・EVLution Nutritionを比較し、California Gold Nutrition 1kgを選びたい場合はiHerbを見る、という使い分けが分かりやすいです。
California Gold Nutrition 1kgをiHerbで見る
ALLMAX・Optimum Nutrition・EVLution Nutritionも普通に使える
残りの3種類も全部飲み切っています。この3つについても、別に悪かったわけではありません。セールで安くなっていたり、ほかの商品と一緒に買いやすかったりするなら、普通に選択肢に入れていいと思います。
特にOptimum Nutritionは「微粉化クレアチン」と書かれています。これは粉を細かくして混ぜやすくしたものです。
ただ、微粉化されているから筋力アップ効果まで大幅に強くなるというわけではありません。あくまで使い勝手の違い、と考えるくらいでいいです。
クレアピュアって高いけど、その分もっと効くの？
クレアチンを探していると「Creapure（クレアピュア）」という名前もよく見かけます。
クレアピュアは、品質管理を重視したクレアチンモノハイドレートのブランド原料です。なので、クレアピュアそのものが悪いわけではありません。原料や製造品質にこだわりたい人なら、選ぶのも全然ありです。
ただ、「クレアピュアだから、普通の高品質なモノハイドレートより明らかに筋力が伸びる」というところまでは証明されていません。
価格差が小さければクレアピュアもありです。でも、かなり高くなるなら僕は普通のモノハイドレートを買います。
そもそもクレアチンって何がいいの？
少しだけ仕組みの話をします。
筋トレやダッシュのような強度の高い運動をするとき、体はATPというものをエネルギーとして使います。ただ、このATPは大量に貯めておけません。そこで関わってくるのがクレアチンです。
筋肉の中にあるホスホクレアチンが、ATPを素早く作り直す手助けをしてくれます。そのためクレアチンを継続して摂って筋肉内のクレアチン量を増やしておくと、高重量の筋トレや短時間の全力運動、強度の高い運動を繰り返す場面で力を発揮しやすくなります。
僕自身もかなり長く飲んでいますが、筋トレでのパワーや、最後の数レップの粘りは体感しています。
ただし、カフェインみたいに「飲んだ30分後に急に力が出る」というものではありません。毎日続けながら、少しずつ筋肉内のクレアチン量を高めていくタイプのサプリです。
飲み始めると体重が少し増えることもある
クレアチンを飲み始めると、体重が少し増える人もいます。特にローディングをすると、最初のうちは体内の水分量が増えて体重が動きやすいです。
クレアチンは筋肉内の水分保持に関係します。なので、飲み始めて体重計の数字が少し増えても、「クレアチンを飲んだら脂肪が増えた」と考える必要はありません。
短期的に水分量が増えることはありますが、水分量がずっと増え続けるという単純な話でもありません。
最近は脳への効果も研究されている
個人的に最近面白いと思っているのが、クレアチンと脳機能の研究です。
クレアチンって筋肉のイメージがかなり強いんですが、実は脳のエネルギー代謝にも関わっています。
2024年に16件のランダム化比較試験をまとめたメタ解析では、記憶や一部の注意課題、情報処理速度などでプラスの結果が報告されています。
ただ、ここは少し冷静に見た方がいいです。筋力や高強度運動への効果ほど「クレアチンを飲めば脳機能が上がる」とハッキリ言い切れる段階ではありません。記憶についてのエビデンスは中程度でしたが、処理速度や全体的な認知機能などは確実性が低い項目もあります。
筋トレへの効果はかなり確立しています。脳機能についても面白い研究が増えてきています。 今はこのくらいの捉え方がちょうどいいと思います。
クレアチンは1日何g飲めばいい？
ここはそんなに難しくありません。基本は1日3〜5gを毎日でOKです。僕なら5gにします。
よく「ローディングしないと意味がない」と思われがちですが、そんなことはありません。
ローディングというのは、短期間で筋肉内のクレアチン量を高める方法です。一般的には最初の5〜7日ほど1日20〜25g程度を、5g程度ずつ数回に分けて飲み、その後は1日3〜5g程度にします。
ただ、急いで満たす必要がなければ、最初から毎日3〜5gでも問題ありません。研究では3g/日を28日摂った場合と20g/日を6日摂った場合で、筋肉内クレアチンの増加が近かったと報告されています。
なので僕なら、早く満たしたいときはローディング、特に急がないなら最初から毎日5gにします。 くらいに考えます。
「1日20gまでしか吸収できない」とか、「2gずつ10回に分けた方がいい」とか、細かい数字まで気にしすぎなくて大丈夫です。それよりも毎日ちゃんと続ける方が大事です。
飲むタイミングはそこまで気にしなくていい
「クレアチンってトレーニング前と後、どっちがいいの？」これもよくある疑問です。
僕はあまり気にしていません。クレアチンはカフェインやプレワークアウトみたいに、飲んだ直後の刺激を狙うサプリではないからです。
それよりも、飲み忘れずに毎日続けることを優先します。こっちの方が大事だと思っています。
朝でも、トレーニング後でも、プロテインに混ぜてもOKです。休みの日も飲みます。自分が一番忘れにくいタイミングに固定してしまうのがおすすめです。
味はほぼない。でも水にはかなり溶けにくい
僕が飲んできたプレーンタイプは、どれも味の違いをほとんど感じませんでした。基本的にはほぼ無味です。
むしろ気になるのは溶けにくさです。温かい水には比較的溶けやすいんですが、冷たい水や常温の水だと底に白い粉が残りやすいです。
僕は混ぜるのが面倒なので、粉を直接口に入れて水で流し込む、いわゆる「ビルダー飲み」をすることもあります。僕の場合は舌の下あたりに粉を入れてすぐ水で流すと、味もほとんど気になりません。
ただ、これはあくまで僕のやり方です。粉を直接口に入れると、むせたり吸い込んだりする可能性もあります。普通に飲むなら水やプロテインに混ぜる方が安全です。
「クレアチンは腎臓に悪い」って本当？
これも昔からよく言われます。
健康な成人が一般的な量を摂取した場合、現在の研究ではクレアチンによって腎機能が悪化することを示す強い証拠はありません。
2025年・2026年のシステマティックレビュー／メタ解析では、クレアチン摂取で血中クレアチニンが上がることはある一方、GFRやeGFRなどを含めると「血中クレアチニンが上がった＝腎障害」とは単純に言えないことが示されています。長期データは今後も必要です。
ここで少し紛らわしいのが「クレアチニン」です。クレアチンを摂っていると、この数値が上がることがあります。健康診断や血液検査を受けるときは、「クレアチンを飲んでいます」と医師に伝えておくと安心です。
結局、どのクレアチンを買えばいい？
5種類を買って全部飲み切ってみた結果、僕の答えはかなりシンプルです。普通のクレアチンモノハイドレートを買えばOKです。
その中で今の僕が選ぶならハルクファクターです。楽天で簡単に買えて、容量も多く、価格も比較的抑えやすいからです。
楽天で海外ブランドも比較できます。California Gold Nutritionの1kgタイプを選びたい場合は、今のところiHerbが分かりやすいです。
まとめ
- 初めてなら、研究実績の多いクレアチンモノハイドレートで十分
- 5種類飲み切った僕の体感では、メーカーごとの効果差はほとんど分からなかった
- 楽天ではハルクファクターに加え、ALLMAX・Optimum Nutrition・EVLution Nutritionも比較できる
- 基本は1日3〜5g。ローディングは必須ではない
- 高そうな商品を探すより、無理のない価格で毎日続ける方が大事
クレアチンは、必要以上に高級な商品を探し回るより、研究実績の多いモノハイドレートを、無理のない価格で買って、毎日3〜5g続けます。 結局これが一番シンプルです。
僕もいろいろ試しましたが、最終的にはそこに落ち着きました。
参考にした研究
- Fazio C, et al. Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation... (2022)
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Xu C, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults (2024)
- Kabiri Naeini E, et al. Effect of creatine supplementation on kidney function (2025)
- Tsiaras A, et al. The effect of creatine supplementation on kidney function (2026)
