Creatine routine
クレアチンは休みの日も飲む？飲み忘れたらどうする？
「筋トレしない日も飲むの？」「昨日忘れたから今日は10g？」「数日空いたらローディングからやり直し？」。クレアチンを続けていると、このあたりが気になってきます。
結論はシンプルで、休みの日も普段どおり。1日忘れても、翌日からいつもの量に戻せばOKです。
先に結論
休養日も飲む。忘れても倍量にしない。
クレアチンは「その日のトレーニング直前だけ効かせる」タイプのサプリではありません。体内、とくに筋肉内のクレアチン貯蔵量を高め、その状態を維持して使うのが基本です。
そのため、筋トレをしない日もいつもの3〜5g程度を続けるのがシンプルです。
クレアチンは休みの日も飲む？
基本的には飲みます。
筋トレ日だけ摂って、休みの日は抜く必要はありません。
クレアチンはカフェインのように「今日のトレーニング前に飲んだから今日だけ効く」というより、継続摂取で筋肉内のクレアチン量を高めておくものです。
トレーニング日と休養日で飲み方を変えるより、毎日同じルールにした方が飲み忘れも減ります。
なぜ休みの日も続けるの？
クレアチンを摂る目的のひとつは、筋肉内のクレアチン量を増やして、その高い状態を維持することです。
一般的なプロトコルでは、最初にローディングを行った後も1日3〜5g程度の維持量を続けます。ローディングをしない場合でも、1日3〜6g程度を数週間継続する方法が使われます。
つまり、休みの日も含めて継続する考え方が基本です。
1日飲み忘れたらどうする？
気にしすぎなくて大丈夫です。
1日忘れたからといって、筋肉内に蓄えられたクレアチンが一晩で全部なくなるわけではありません。
翌日から、いつもの量に戻せばOKです。
僕なら普段5gなら、その日も普通に5g。前日の分を足して10gにはしません。
昨日忘れたら翌日に10g飲む？
基本的に必要ありません。
飲み忘れた分を取り返そうとして倍量を飲んでも、長期的な継続という意味ではメリットはほとんどありません。
むしろ、一度に多く摂ることで人によっては胃腸の不快感が出る可能性があります。
サプリは帳尻合わせより、ルーティンへ戻すことを優先した方が続けやすいです。
何日くらい空いたら気にした方がいい？
クレアチンの筋肉内濃度は、摂取を止めた瞬間に元へ戻るわけではありません。
古典的な研究では、クレアチン補給を止めた後、筋肉内クレアチン量は徐々に低下し、約30日後には補給前と差がなくなった例が報告されています。
別の小規模研究では、30日間の休止後でも筋ホスホクレアチンが完全には補給前まで戻らなかった参加者もいました。
個人差はありますが、少なくとも「1日忘れたら全部リセット」ではありません。
数日忘れた場合も、基本的には思い出した日からいつもの摂取量へ戻せば十分です。
しばらく飲んでいなかったらローディングからやり直す？
必須ではありません。
数週間〜1か月以上空いて筋肉内クレアチン量が下がっていたとしても、再開後に毎日3〜5g程度を続ければ、また時間をかけて増やせます。
「できるだけ早く満たしたい」という理由があるならローディングを選ぶ方法もありますが、急がなければ通常量から再開すればOKです。
休みの日は何時に飲めばいい？
何時でも構いません。
筋トレをしない日は「トレーニング後」という目印がなくなるので、朝食後や昼食後など、毎日必ず行う行動とセットにすると忘れにくくなります。
僕なら、トレーニング日と休養日でできるだけ同じタイミングに固定します。
クレアチンは「最適化」より「習慣化」の方が大事
クレアチンはかなり研究されているサプリですが、実際に続けるとなると一番の敵は飲み忘れです。
「トレーニング日はこの時間、脚の日はこの時間、休みの日は別の量」のように複雑にすると、結局続きにくくなります。
僕なら、
- 毎日同じ量
- できるだけ同じタイミング
- 忘れても翌日から普通に再開
この3つだけにします。
まだクレアチンを選んでいないなら
種類で迷っているなら、まず研究蓄積の多いクレアチンモノハイドレートで十分です。
僕は5種類を実際に飲み切りました。今なら価格・容量・買いやすさを含めてハルクファクターを選びます。
まとめ｜休養日も続けて、忘れたら普通に戻す
- クレアチンは休みの日も基本的に飲む
- トレーニング日と休養日で量を変える必要はない
- 1日忘れても筋肉内クレアチンが一気にゼロになるわけではない
- 飲み忘れた翌日に倍量へ増やす必要はない
- 数日空いても、思い出した日から普段の量へ戻せばOK
- 長期間空いた場合もローディングは必須ではない
クレアチンは、細かく管理しすぎるより「毎日同じ量を淡々と続ける」くらいが一番扱いやすいと思います。
参考にした情報・研究
