Creatine dosage
クレアチンは1日何g？3g・5gの違いとローディングは必要なのか解説
クレアチンを買ったあとに迷いやすいのが、「結局1日何g飲めばいいの？」という問題です。3gと5gの違い、ローディング、体重による調整まで整理します。
先に結論を言うと、一般的には1日3〜5g程度を継続すればOK。ローディングは必須ではありません。
先に結論
迷ったら毎日5g。ローディングは「早く満たしたい人向け」。
研究では維持量として1日3〜5g程度がよく使われています。僕なら計算を複雑にせず、クレアチンモノハイドレートを毎日5gで続けます。
一方で、少量を毎日続けても筋肉内のクレアチン量は徐々に増えるため、最初に大量摂取するローディングは必須ではありません。
クレアチンは1日3〜5gが基本
クレアチンは「多く飲めば飲むほど効く」というものではありません。
米国NIHのサプリメント情報では、代表的な方法としてローディング後に1日3〜5g程度を維持する方法や、ローディングなしで1日3〜6g程度を数週間続ける方法が紹介されています。
初心者なら、まずは1日3〜5gを毎日続けると覚えておけば十分です。
3gと5gならどっちがいい？
3gでも継続すれば筋肉内のクレアチン量を増やせます。
一方、5gは研究や市販サプリでも非常によく使われる量で、「毎日スプーン1杯」のように固定しやすいのがメリットです。
3gと5gで劇的な差が出るというより、十分な量を忘れず続けられるかの方が重要です。
僕なら特別な理由がなければ5gにします。
体重が重い人は5g以上必要？
研究では維持量を体重1kgあたり約0.03g/日として計算する方法も使われます。
- 60kg：約1.8g
- 70kg：約2.1g
- 80kg：約2.4g
- 90kg：約2.7g
ただし、実際の成人向けプロトコルでは3〜5g/日が広く使われています。
一般的なサプリ利用で、毎日小数点まで計算する必要はありません。体格が大きい人でも、まずはシンプルに3〜5g程度で考えるのが分かりやすいです。
クレアチンローディングとは？
クレアチンについて調べると「最初の1週間は20g飲む」という方法を見かけます。これがローディングです。
代表的な方法は、1日約20gを5〜7日間、5gずつ4回などに分けて摂取し、その後は1日3〜5g程度へ移行します。
体重から計算する研究プロトコルでは、ローディング期を体重1kgあたり約0.3g/日とする方法もあります。
目的は、筋肉内のクレアチン貯蔵量を短期間で増やすことです。
ローディングはやった方がいい？
必須ではありません。
ローディングをしなくても、毎日3〜5g程度を続ければ筋肉内のクレアチン量は時間をかけて増えていきます。
違うのは主にスピードです。
- ローディングあり：数日〜1週間程度で早く満たしたい人向け
- ローディングなし：数週間かけてゆっくり満たす。管理が簡単
長期的に飲み続ける予定なら、僕は最初から毎日5gで十分だと思っています。
ローディングのデメリットは？
一番は単純に、毎日20g前後を複数回に分けて飲むのが面倒なことです。
また、一度に大量に摂ると人によっては胃腸の不快感が出ることがあります。
さらに、クレアチンを飲み始めた直後は筋肉内の水分保持などによって体重が増える場合があります。これは必ずしも脂肪が増えたという意味ではありません。
初心者はどう飲めばいい？
僕ならかなりシンプルにします。
クレアチンモノハイドレートを毎日5g。
筋トレの日だけ増やしたり、休養日だけ減らしたり、毎回体重から計算したりする必要はありません。
クレアチンは「今日完璧に飲めたか」より、長期間継続する方が大切です。
筋トレしない人も量は同じ？
筋トレをしていない人を対象にした研究でも、数g/日程度のクレアチンが使われることがあります。
クレアチンは筋肉だけでなく、認知機能や健康的な加齢などの分野でも研究されています。
ただし、スポーツパフォーマンスほど結論が固まっていない領域もあるため、健康目的で全員が必ず摂るべきとまでは言えません。
飲み忘れたら翌日10gにする？
基本的には必要ありません。
昨日5g飲み忘れたからといって、翌日に帳尻合わせで10gへ増やす必要はありません。その日から普段の量へ戻せばOKです。
1日飲み忘れた程度で、体内のクレアチン貯蔵量がすべてリセットされるわけではありません。
たくさん飲めばもっと効くわけではない
「5gで効くなら10gならもっと効くのでは？」と考えたくなりますが、摂取量を増やした分だけ筋力や筋肉量への効果が比例して増えるわけではありません。
必要以上に増やすより、適切な量を継続することを優先しましょう。
初めてならクレアチンモノハイドレートで十分
クレアチンにはさまざまな種類がありますが、研究蓄積が最も多いのはクレアチンモノハイドレートです。
僕は5種類を実際に飲み切りました。今なら価格・容量・買いやすさを含めてハルクファクターを選びます。
まとめ｜迷ったら毎日5gでシンプルに
- 一般的な維持量は1日3〜5g程度
- 3gでも継続すれば筋肉内クレアチン量は増やせる
- ローディングは必須ではない
- 早く満たしたい場合は1日約20gを5〜7日ほど分割摂取する方法がある
- 飲み忘れても翌日に倍量へ増やす必要はない
僕なら、クレアチンモノハイドレートを毎日5gというシンプルな方法にします。
完璧な飲み方を追いかけるより、無理なく続けられる方法を選ぶ方が大切です。
参考にした情報・研究
