Creatine & body weight
クレアチンで体重が増えるのは太ったから？水分・脂肪との違いを解説
クレアチンを飲み始めて数日〜数週間で体重が増えると、「太った？」「脂肪が増えた？」と不安になる人は多いと思います。
結論から言うと、クレアチン開始直後の体重増加は、脂肪ではなく水分の影響で起きることがあります。 とくにローディングをした場合は変化が出やすいです。
先に結論
体重が増えても、すぐ「脂肪が増えた」とは考えなくていい。
クレアチンは浸透圧に関わる物質で、摂取初期には筋肉内を中心とした水分量の変化が起こることがあります。
研究ではローディング期に1〜3kg程度の体重増加がみられるケースがあり、その多くは水分によるものと考えられています。
なぜクレアチンで体重が増えるの？
クレアチンは筋肉へ取り込まれ、筋肉内のクレアチン・ホスホクレアチン量を増やします。
その過程で水分も筋細胞内へ取り込まれやすくなるため、摂取開始後に体重計の数字が上がることがあります。
特に最初の5〜7日ほど1日20g前後を摂るローディングを行うと、短期間で筋肉内クレアチン量を増やすため、体重変化も出やすくなります。
増えた体重は脂肪？
クレアチンそのものが体脂肪を増やすという証拠はありません。
2021年の国際スポーツ栄養学会誌のレビューでは、若年者から高齢者まで複数のランダム化比較試験を整理し、クレアチン摂取が脂肪量を増やすという主張は支持されていないとまとめています。
つまり、飲み始めて数日で1kg増えたからといって、その1kgをそのまま「脂肪が1kg増えた」と考える必要はありません。
水分はずっと増え続ける？
「クレアチンを飲み続けたら、体内の水分がどんどん増え続ける」という単純な話ではありません。
短期研究では体水分量の増加が確認されたものがありますが、数週間以上の研究では総体水分量に有意な差が出なかった例もあります。
そのため、摂取初期は水分による体重増加が起こりやすいが、長期的に水分が際限なく増え続けるわけではないと考えるのが妥当です。
「むくんで見える」「顔がパンパンになる」は？
ここは少し誤解されやすいところです。
クレアチンによる水分変化は、一般に筋肉内の水分増加と関連して説明されます。全員が皮下に水をため込んで顔や身体がむくむ、と断定できるものではありません。
塩分摂取量、炭水化物量、睡眠、アルコール、月経周期などでも見た目の水分量は変わります。
飲み始めて見た目が変わった気がする場合も、クレアチンだけを原因と決めつけず、数日〜数週間の平均体重やウエストなども合わせて見る方が分かりやすいです。
ローディングすると体重は増えやすい？
増えやすいです。
1日約20gを5〜7日ほど摂るローディングでは、短期間で筋肉内クレアチン量を高めるため、初期の水分保持と体重増加が目立つことがあります。
体重の数字を急に動かしたくない人は、ローディングをせず1日3〜5g程度から始める方法もあります。
減量中にクレアチンを飲んでもいい？
体重計の数字だけを見ると少しややこしくなりますが、クレアチンを飲んだからといって脂肪減少そのものが止まるわけではありません。
減量開始と同時にクレアチンを始めると、水分による増加と脂肪減少が同時に起こり、体重だけでは進捗が分かりにくくなることがあります。
その場合は、
- 7日間の平均体重
- ウエスト
- 鏡や写真
- トレーニングパフォーマンス
も一緒に見るのがおすすめです。
クレアチンをやめたら体重は戻る？
摂取をやめると、増えていた筋肉内クレアチン量は徐々に低下していきます。
それに伴って、クレアチン摂取で増えていた水分由来の体重も徐々に戻る可能性があります。
ただし、トレーニングによって実際に増えた筋肉まで一瞬で消えるわけではありません。
「体重が落ちた＝筋肉が全部減った」と考える必要もありません。
体重が増えたときはどう判断する？
一番おすすめなのは、1日の体重だけで判断しないことです。
体重は水分、塩分、炭水化物、胃腸の内容物だけでも普通に動きます。
クレアチン開始直後なら、数日〜2週間程度の推移を見ながら、ウエストや食事量と合わせて判断した方が正確です。
体重↑・ウエストほぼ同じ・摂取カロリーも同じなら、水分の影響をまず疑う余地があります。
体重増加が嫌ならクレアチンをやめるべき？
目的次第です。
階級制競技や撮影前など「体重計の数字そのもの」を厳密に管理する必要がある場合は、摂取開始時期を考える必要があります。
一方、筋力や高強度運動のパフォーマンスを重視する一般的な筋トレなら、初期の体重増加だけを理由にすぐやめる必要はないと思います。
数字だけではなく、自分の目的に合わせて判断しましょう。
クレアチン選びで迷っているなら
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まとめ｜クレアチンで増えた体重＝脂肪とは限らない
- クレアチン開始直後は水分の影響で体重が増えることがある
- ローディングでは短期的な体重増加が出やすい
- クレアチン自体が体脂肪を増やすという証拠は支持されていない
- 水分量が長期的に増え続けるわけではない
- 減量中は体重だけでなくウエストや平均体重も見る
飲み始めて体重が上がっても、すぐに「太った」と判断しなくて大丈夫です。まずは水分変化と脂肪増加を分けて考える。 これが一番大事です。
参考にした情報・研究
