Creatine types
クレアチンモノハイドレートとは？HCL・微粉化・クレアピュアとの違い
クレアチンを買おうとすると、モノハイドレート、HCL、微粉化、クレアピュア……と名前が次々に出てきます。
先に結論を言うと、初めてなら普通のクレアチンモノハイドレートで十分です。ほかの形態がモノハイドレートより一貫して優れているという証拠は、現在のところ確認されていません。
先に結論
迷ったらモノハイドレート。高い種類を選ぶ必要はない。
2022年のシステマティックレビューでは、代替型クレアチンがモノハイドレートより優れているという一貫した結果は確認されませんでした。
さらに市場調査では、モノハイドレートは代替型より安価で、研究量も圧倒的に多いことが示されています。
僕自身も複数の商品を飲み切ってきましたが、最終的には種類より「モノハイドレートであること・価格・容量・買いやすさ」を見ています。
クレアチンモノハイドレートとは？
クレアチンモノハイドレートは、クレアチンに水分子が結合した結晶形のクレアチンです。
昔から研究されている定番の形態で、筋力、高強度運動、筋肉量、摂取方法、安全性など非常に多くの研究があります。
「普通のクレアチン」と書かれている商品も、原材料を見るとクレアチンモノハイドレートであることが多いです。
なぜモノハイドレートが定番なの？
理由はシンプルで、研究量・有効性・安全性・価格のバランスが強いからです。
2022年の批判的レビューでは、クレアチンモノハイドレートは生体利用性、有効性、安全性を支持する substantial なエビデンスを持つ形態として整理されています。
別のシステマティックレビューでも、代替型についての研究は少なく、モノハイドレートを上回ることを示す一貫した証拠は確認されませんでした。
「微粉化クレアチン」は別物？
基本的には別の成分ではありません。
「Micronized Creatine」と書かれている商品は、クレアチンモノハイドレートの粒子を細かく加工したものです。
粒子が細かいことで、水へ混ざりやすい・口当たりが良いと感じる可能性はあります。
ただし、微粉化したから筋力アップや筋肥大の効果まで明確に強くなる、と証明されているわけではありません。
クレアピュア（Creapure）は違う種類？
クレアピュアも、成分の種類としてはクレアチンモノハイドレートです。
「クレアピュア」というのは、品質管理を特徴とするブランド原料名です。
なので、
モノハイドレート vs クレアピュア
という比較は厳密には少し変です。クレアピュアは「モノハイドレートの中のブランド原料」と考えた方が近いです。
原料の品質管理にこだわりたい人が選ぶのはありですが、クレアピュアだから通常の高品質なモノハイドレートより筋力や筋肥大効果が明確に高い、という証拠まではありません。
クレアチンHCLとは？
HCLはCreatine Hydrochloride（クレアチン塩酸塩）です。
水への溶解性などをメリットとして販売されることがあります。
ただし、重要なのは「よく溶ける＝筋力や筋肥大への効果がモノハイドレートより高い」とは限らないことです。
代替型クレアチン全体を調べたレビューでは、モノハイドレートを上回る有効性を示す十分な比較研究はありません。
価格が高くなるなら、僕ならあえてHCLを選ばずモノハイドレートを買います。
ほかにはどんな種類がある？
市場にはかなり多くのクレアチンがあります。
- クレアチンエチルエステル
- クレアチンクエン酸塩（シトレート）
- クレアチンマレート
- クレアチン硝酸塩（ナイトレート）
- マグネシウムクレアチンキレート
- バッファードクレアチン
- クレアチンピルビン酸塩
名前を見ると新しいものほど高性能に感じますが、2022年のレビューでは代替型の多くは研究自体が少なく、モノハイドレートより優れていると判断できるデータは不足しています。
モノハイドレート・微粉化・クレアピュア・HCLを比較
| 種類 | 正体 | 特徴 | 僕なら？ |
|---|---|---|---|
| モノハイドレート | 標準的な形態 | 研究量が多く安価 | 基本これ |
| 微粉化 | 粒子を細かくしたモノハイドレート | 混ぜやすさを狙う | 価格差が小さければあり |
| Creapure | ブランド原料のモノハイドレート | 品質管理を重視 | 価格差次第 |
| HCL | 塩酸塩という別形態 | 溶解性などを訴求 | 積極的には選ばない |
「吸収率が高いクレアチン」の方がいい？
サプリでは「吸収率○倍」のような表現が魅力的に見えます。
でも、最終的に重要なのは筋肉内クレアチン量、筋力、パフォーマンス、筋肉量など実際の結果が良くなるかです。
代替型に「溶けやすい」「化学的に違う」という特徴があっても、それだけでモノハイドレートより実用上優れていることにはなりません。
購入するときは、派手な吸収率の広告より、人での比較試験があるかを見る方が重要です。
高いクレアチンほど効くわけではない
2022年の市場分析では、モノハイドレートのみの商品は代替型のみの商品より平均価格が低く、代替型商品の多くは生体利用性・有効性・安全性を支える証拠が限定的でした。
クレアチンは基本的に毎日続けるサプリです。
だから僕は、少し格好いい名前の高価な商品より、普通のモノハイドレートを無理のない価格で継続する方を選びます。
結局、初心者は何を見て選べばいい？
僕ならこの順番で見ます。
- クレアチンモノハイドレートか
- 1回分の量が分かりやすいか
- 1gあたりの価格
- 容量
- 普段使うショップで買いやすいか
「新型」「特殊加工」「超吸収」のような言葉は、そのあとで十分です。
僕が今買うならハルクファクター
僕はこれまで5種類のクレアチンを実際に購入して飲み切りました。
メーカーごとの効果差は正直ほとんど分からなかったので、今はモノハイドレートであることを確認したうえで、価格・容量・買いやすさを重視しています。
その条件なら、今の僕はハルクファクターを選びます。
まとめ｜迷ったら普通のモノハイドレートでOK
- クレアチンモノハイドレートは最も研究量が多い定番
- 代替型がモノハイドレートより優れる一貫した証拠はない
- 微粉化は別成分ではなく、粒子を細かくしたモノハイドレート
- Creapureも種類としてはモノハイドレート
- HCLは別形態だが、実用上モノハイドレートより優れる証拠は不足
- 高価な新型より、普通のモノハイドレートを継続する方がシンプル
種類が多くて迷ったら、「クレアチンモノハイドレート」と書いてあるものを選ぶ。
まずはそれで十分です。
参考にした研究
- Fazio C, et al. Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation... (2022)
- Escalante G, et al. Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine... (2022)
- Kreider RB, et al. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds (2022)
